Кардио-тренировка для похудения

Речь в статье пойдет не о том, как уменьшить большие от природы бедренные мускулы, а о пресловутых «галифе».

Тренировка для полных бедер должна учитывать происходящие в организме возрастные изменения и быть направленной на ускорение метаболизма. Проще говоря, длинные аэробные сессии и «какие-нибудь махи ногами» не сработают.

Необходимо грамотное сочетание аэробной и силовой работы. Приведем несколько стратегий.

«Новичок, есть проблемы с суставами и спиной»

Любые проблемы с суставами и осанкой означают, что поднимать тяжелые веса в тренажерном зале не рекомендуется. Если вы все-таки настроены на «тренажерку», есть смысл искать зал с инструкторами, имеющими медицинское образование, и заказывать персональные тренировки. Давать «удаленные» советы людям с заболеваниями суставов и спины не возьмется ни один профессионал. Да и «дома под видео» заниматься не стоит.

Однако есть тренировки, которые прорабатывают бедра и не дают повышенной нагрузки на проблемные суставы и спину. Речь идет о классической айенгар-йоге, калланетике и уроке пилатес в тренажере «реформер». Эти виды нагрузки должны появляться в вашем расписании строго 3 раза в неделю.

В дни отдыха стоит посещать бассейн, чтобы получить необходимое кардио. Если вы не относитесь к любителям «водных» тренировок, ищите так называемый «лежачий» велотренажер. Обычно он встречается в крупных клубах. На нем следует заниматься 20-30 мин в среднем темпе в дни отдыха.

«Хочу заниматься дома»

Для домашних занятий лучше всего использовать велотренажер или эллиптическую машину, а также набор небольших гантелей для аэробики. Основное правило тренировки в 40+ — меньше упражнений, больше мышечного напряжения в каждом подходе.

Понедельник

Кардио-тренировка:

  • 5 минут разминки в кардиотренажере,
  • 5 минут работы с повышенной скоростью,
  • 5 мин работы с повышенным сопротивлением,
  • 5 минут плавного вращения педалей со средней скоростью.

Вторник

Упражнение Поза стула

1. Сначала 15 минут кардио в среднем темпе.

2. Упражнение «Поза Стула»
• Встаньте прямо, стопы параллельны и стоят под плечами.
• Сокращая мышцы бедер и ягодиц, опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Зафиксируйте позу, подняв руки вверх.
• Спина в это время строго прямая, плечи к ушам не тянутся. Напротив, старайтесь привести лопатки к позвоночнику. Оставайтесь в точке максимального напряжения на 40-90 счетов.
• Повторите 3 раза.

Плечевой мост

3. Упражнение «Плечевой мост»
• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
• Руки с небольшими гантелями положите на тазовые косточки.
• Медленно, сокращая ягодичные мышцы, поднимите бедра до тех пор, пока вы не будете опираться только на плечи и стопы. Руками создавайте дополнительное напряжение.

Среда

25 минут спокойной работы на тренажере или день отдыха.

Четверг

1. 15 минут вращения педалей в темпе чуть выше среднего

2. Упражнение «Поза Стула» (см. Вторник)

3. Упражнение «Отведение ноги в сторону с приседом»
• Возьмите в руки гантели. Отягощения свободно «висят» в руках вдоль корпуса. И.П. — как для Позы Стула.
• Опуститесь в присед с прямой спиной до параллели бедер с полом. Выпрямите ноги, разогнув их в коленях, и отведите правую ногу в сторону, скручивая при этом пятку вперед, а носок — вниз. Медленно опустите ногу в исходное положение.
• Повторите присед и мах влево. Это один повтор.
• Сделайте 20 повторов упражнения, 2-3 подхода. Важно не сгибать колени под острым углом и не разгибать их полностью в верхней точке выполнения упражнения.

Пятница

Повторите тренировку понедельника, но сделайте работу в кардиотренажере спокойной, и пусть она продолжается не менее 30 минут.

Суббота и воскресенье

Тренировок нет. Старайтесь провести провести выходные активно. В идеале — погуляйте на природе, займитесь несложным трудом в саду, сходите в баню.

Как усилить эффект

Дополнить тренировочные программы можно процедурами домашнего или салонного ухода.

Сегодня «первым» салонным средством по борьбе с полными бедрами считается сочетание «лимфодренажный массаж плюс кавитация». Такое воздействие одновременно выводит лишнюю жидкость из организма и разрушает жировые клетки путем ультразвукового воздействия на из мембраны. Средний результат от курса таких процедур — минус 3-8 см в объеме бедер.

Дома стоит делать обертывания с морскими водорослями и легкий самомассаж с тонизирующим кремом.

А вот ношение «антицеллюлитных штанов» может способствовать потере тонуса кожи. Любые «пленки» и «прорезиненные брюки» должны использоваться только в сочетании с водорослевым обертыванием и не дольше 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и с удовольствием, ведь фитнес может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем любая диета.

Елена Селиванова,
фитнес-тренер

»» Дополнительно: