Из книги «Фитнес Клуб»

Частота пульса — это наилучший измеритель интенсивности нагрузки. По ней можно судить, насколько интенсивна ваша тренировка.

Чем вы более тренированы, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Чтобы тренировка проходила в области аэробной выносливости, интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Определение частоты пульса

Подсчёт количества ударов пульса — самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны лишь часы с секундной стрелкой.

Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течении 15 секунд считайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть частота вашего пульса в минуту.

Более удобен для этой цели специальный электронный аппарат по измерению частоты пульса, который носят на груди. Он регистрирует реакции сердца и без проводов передаёт их на датчик, надевающийся на запястье, как наручные часы.
Очевидное преимущество: вы можете в любое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимости от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив её.
Недостаток: электронные приборы не дёшевы.

Целевой пульс

Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии покоя. Вот формула: в течении пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс, затем вычислите средне значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя.

  • Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст — полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.
  • Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и
  • высчитайте 70% от полученного значения.
  • Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя — и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира.

Звучит сложно, на самом деле всё очень просто.

Вот эта формула полностью:
1. (220 — возраст — пульс в состоянии покоя) * 70
2. Полученное число разделить на 100
3. Прибавить пульс в состоянии покоя.

Пример расчёта

Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту.

  • (220 — 20 — 60) * 70 = 9800
  • 9800 / 100 = 98
  • 98 + 60 = 158

Чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течении минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155-160 ударов в минут.