Управление гневом фото

 

Человек часто становится пленником своих эмоций. Раздражительность, гнев, вспыльчивость и другие негативные эмоции наносят урон нервному, психическому и физическому здоровью человека. Ежедневные вспышки гнева могут спровоцировать депрессию, невроз, расстройства сна и постоянное недовольство собой и окружающим миром.

 

 

Управление гневом – борьба за спокойствие внутри себя с помощью  действенных способов. Научившись контролировать свои эмоции, вы не только сделаете лучшее для собственного здоровья, но и окружите гармонией своих близких. Налаженные отношения и полное понимание друг друга – это секрет семейного счастья и благополучия.

Существует много психологических тренингов по управлению гневом. Рассмотрим несколько упражнений, которые нам помогут.

Первый способ – творческий и спокойный. Нарисуйте на бумаге свой гнев в виде злой рожицы или страшного человечка. Затем помните лист бумаги, представляя как вы вымещаете гнев на ком-либо. Порвите изображение и выбросьте в корзину.

Другой способ более энергичный, требующий физических действий. Когда вы раздражены, хотите накричать на кого-то из близких, то не ждите выхода плохой энергии из вас, а начните активно действовать. Уйдите на кухню, помойте посуду или пол, пропылесосьте помещение. Если это покажется вам неинтересным, тогда большую пользу принесет выход на улицу и пробежка вокруг дома в несколько кругов. И от гнева избавит и здоровье поправит.

Еще один способ — релакс закрытыми глазами. В порыве гнева лучше уйти из помещения, где находятся другие люди в бесшумную комнату и остаться наедине. Ложитесь на пол, раздвиньте в стороны ноги, ступни разверните носками наружу. Расслабьте руки и вытяните их вдоль туловища, положите ладони вверх, голову немного запрокиньте назад.

В таком положении начните замедлять дыхание через нос, закройте глаза. Когда дыхание станет размеренным, то лежите так 2-3 минуты. Теперь нужно мысленно представить комнату, в которой вы находитесь. Рассмотрите мебель окна, стены, полки и шкафы – все те предметы, что визуально помните.

Теперь обратитесь к своему телу. С головы до пяток пройдитесь по нему, рассматривая одежду в мельчайших деталях: цвет, текстура ткани, пуговицы, натуральность материала.

Завершив обзор комнаты и своей одежды можно открывать глаза. Сделать глубокие интенсивные вдохи 1-2 минуты, теперь вставайте. Этот метод подобен практике медитации и релакса:

Практика медитации

Практика медитации фотоИстоки древнего метода расслабления йогов ведут из Индии.

Сегодня практика медитации стала популярной во всем мире, но в Европейских странах и в России в основном распространены способы саморегуляции в облегченной форме, так сказать, для ленивых. Но это не значит, что они менее эффективны, просто в условиях городской жизни порой так не хватает времени, чтобы выделить его для себя.

Основное действие медитации – это эффективное управление стрессом. Сегодня нет ни одного человека, который в условиях суеты и напряженности  не получил бы стресс. А стресс, как известно, может спровоцировать многие болезни, усугубить хроническое протекание заболевания в организме человека или снизить иммунитет.

Практика медитации в облегченной форме рекомендуют делать 1-2 раза в день по 15-20 минут. Все упражнения делаются сидя, поэтому в обеденный перерыв можно расслабиться и заняться практикой медитации. Научитесь правильному дыханию в медитации и упражняйтесь:

1. Упражнение: воображение

Устройтесь поудобнее в кресле, расслабьте тело, урегулируйте ровное дыхание, закройте глаза, так лучше получается представить предмет.

Когда вы уже установили спокойное ровное дыхание, то при выдохе начинайте мысленно произносить коротенькое ключевое слово. Это слово должно быть беспредметным, например,  ом, онг, ам или любое другое.

Если со словами не получилось поиграть, то попробуйте воображать предмет (любимый цветок, пламя свечи, ваза, подушка, яркая вещь или даже пейзаж знакомой местности, тропа в лесу, зеленая солнечная поляна). Чтобы добиться лучшего эффекта, сначала с открытыми глазами изучайте контуры существующего предмета, его цвет и особенности, мелкие подробности. И только потом закройте глаза и воспроизведите его в тех же мельчайших деталях, что и наяву.

Сеанс воображения длится всего 20 минут. Тренируясь каждый день, вы добьетесь не только улучшения самочувствия, но и установления уравновешенности в характере. Внутренняя гармония позволит быть менее раздражительным, сведет к минимуму нежелательные стрессы и конфликты в коллективе.

Контроль над собой

В условиях городской суеты и быстрой текучести времени люди чувствуют некую раздражительность, гнев  или страх. Эти чувства мешают быть нам свободными.
Контроль над собой:

  1. Заземление гнева. Закройте глаза и представьте свой гнев виде пучка отрицательной энергии. Воображайте действия, как эта отрицательно заряженная энергия опускается вниз внутри вас и беспрепятственно уходит в землю.
  2. Проецирование гнева. Нужно расслабить и вообразить, что излучаете гнев и проецируете его на воображаемый экран монитора. Далее вообразите лучевую пушку и стреляйте из нее в экран. Это забавное занятие  помогает избавиться от желания насильственных действий.
  3. Защита от злобных людей. Если приходится поневоле общаться с такими людьми, то создайте защитный энергетический барьер, вообразите, например, что вы находитесь внутри непробиваемого шара, который будет  препятствовать проникновению отрицательной энергии от других людей.
  4. Трудные взаимоотношения. В вашем окружении есть неплохие люди, но отношения не складываются или вам трудно с ними общаться. Тогда на какое-то время самоотстранитесь от них, создайте определенную дистанцию. Если вы им понадобитесь, они сами вас найдут.
  5. Самоотстранение от конфликта. Никогда не встревайте в решение чужих проблем, когда своих хватает. Возможными являются и случайные столкновения с человеком, которого раздражает сложившаяся вокруг ситуация, а ваше появление приводит к тому, что вы становитесь объектом для разрядки отрицательных эмоций. Чаще всего в таких ситуациях люди отвечают агрессивным нападением, и вы – уже участник конфликта. Если научиться не отвечать раздражением на раздражение, то можно обойти стороной конфликтную ситуацию. Делать это необходимо, хотя и трудно.
  6. Реванш. Такой метод используется с целью релаксации.В конфликтной ситуации вы направляете свои эмоции в воображаемое русло, не имеющее отношения к участникам спора. Эта тактика мнимого отмщения может помочь хотя бы на некоторое время отойти от конфликта.
  7. Преодолеть страх и внутренний раздор. Средство избавления от внутреннего конфликта —  релаксация. Только устранив свой страх, можно вернуться на путь логического осмысления проблемы, которая стала причиной конфликта.

2 Упражнение: дыхание

Также не меняем позиции и продолжаем сидеть в кресле. Расслабьтесь, установите спокойное медленное дыхание,  закройте глаза. Самое главное сейчас сосредоточить внимание на дыхании. Чувствуйте и слушайте его, начиная считать вдох 1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6 и 7 и 8 и 9 и 10. Считайте так 15-20 минут, старайтесь не заснуть, вы же все таки находитесь на рабочем месте. На первый взгляд такая техника кажется менее подходящей для офиса, но на самом деле каждодневные занятия повышают работоспособность и помогают выйти из внутриличностного конфликта, установить внутренний контроль за мыслями и чувствами.

Дыхание в медитации играет первостепенную роль, поэтому легче всего начинать релаксацию лежа на полу, постелив одеяло под тело и дополнительно под голову в виде валика.

Расслабьте тело и представьте, что вы Карадаг – потухший вулкан. Попробуйте использовать музыкальный диск с релакс-мелодиями, они продаются в эзотерических магазинах. Следуйте рекомендациям для приобретения опыта контроля за дыханием в медитации.

Первый шаг:  наблюдайте за дыханием

  • Расслабьте дыхание. Для начала просто отдыхайте, освобождая тело от напряжения. Обращайте внимание на то, как вы лежите, и позвольте всей массе тела опуститься на пол и одеяла. Когда вы лежите спокойно, дыхание естественным образом замедляется. Наблюдайте за этим, не нарушая дыхания.
  • Ощутите дыхание. Активизировав все ваши чувства, ощутите, что происходит при вдохе и выдохе. Почувствуйте воздух, входящий и выходящий через ноздри, — его температуру и другие качества. Он может иметь запах и вкус. Постарайтесь проследить прохождение воздуха через все тело; даже если вам не дано почувствовать, куда направляется каждая молекула воздуха, вы можете наблюдать, как разные части тела реагируют на каждой стадии вдоха и выдоха.
  • Прислушайтесь к дыханию. Хотя звук расслабленного дыхания сейчас очень тихий, вы все равно можете услышать разницу между звучанием вдоха и выдоха. Такое внутреннее прислушивание помогает в дальнейшем достичь более глубокой релаксации. Взгляд должен быть обращен вниз, как будто вы смотрите внутрь своей груди. Это позволяет расслабить глаза во время релаксации и внутренне сосредоточиться.
  • Освободитесь от напряжения. Напряжение может возникнуть, когда вы пристально _ наблюдаете за дыханием; отметьте и это. Иногда во время вдоха глазные яблоки и голова закатываются назад, напрягаются плечи и шея или живот и руки. Отметьте напряжение и освободитесь от него, если можете, а потом вернитесь к наблюдению за дыханием.

Второй шаг: Пранайма – контроль за дыханием

Выполняйте дыхательные упражнения утром (после гигиенических процедур) и всегда на пустой желудок.
Не пытайтесь практиковать сразу после физических упражнений (в том числе занятий йогой), поскольку это может истощить и растревожить вас.
Если вы подавлены или расстроены, не делайте дыхательных упражнений, а примите позы, которые, как вы знаете по собственному опыту, поднимут ваше настроение.
Если вы чувствуете напряжение или начинаете волноваться во время контролирования дыхания, восстановите естественное дыхание и отдохните.
Упражняйтесь лежа, положив под спину опору. Для начала достаточно нескольких минут. После контроля за дыханием отдохните в позе лежа и не выполняйте других поз.
Остановитесь, если чувствуете стеснение или тяжесть в груди, ваше дыхание звучит хрипло или учащается, вам начинает не хватать воздуха или ваша голова становится горячей.
Когда вы научитесь контролировать дыхание в позе лежа, то переходите на упражнения сидя, которые можно делать даже в офисе, используя эргономичные кресла для сидячей работы.  Дома начинайте практиковать позу Лотоса, Героя, Портного или просто скрестив ноги.

Третий шаг: Техника продления дыхания

Лягте, закрыв глаза и отдохните несколько минут, наблюдая за своим естественным дыханием. Когда ваше тело успокоится и ритм дыхания замедлится, практикуйте продление сначала выдоха, а затем вдоха с помощью следующих упражнений. Когда вы дышите, используйте легкие равномерно; дыхание должно быть плавным. Дышите через нос.

Нормальный вдох; медленный контролируемый выдох. Сначала выдохните более полно, чем обычно, но без усилия. Вдохните нормально. Выдыхайте постепенно и медленно, чтобы выдох продолжался дольше обычного. Не напрягайтесь и не делайте дыхание шумным. Затем опять следует нормальный вдох. Выдохните медленно и глубоко. Продолжайте такое чередование без всякого напряжения в течение 5 минут. После медленного выдоха вернитесь к нормальному дыханию и расслабьтесь.

Нормальный выдох; медленный контролируемый вдох. После полного выдоха вдыхайте медленно и постепенно, дыхание должно быть плавным, оба легких наполняются равномерно. Не надувайте живот, но позвольте грудной клетке расширяться вверх, вперед и в стороны. Выдохните нормально. Опять вдохните медленно, контролируя свой вдох, но без напряжения. Выдохните нормально. Продолжайте такое чередование примерно 5 минут. После этого надо на некоторое время расслабиться. Для начала можно этим ограничиться. Когда вы привыкнете к этим предварительным упражнениям, переходите к следующему этапу.

Медленные, контролируемые вдох и выдох. После того как вы полежите и расслабитесь, наблюдая за дыханием, сделайте полный выдох. Вдыхайте медленно и постепенно, как раньше. Затем выдохните так же медленно и постепенно. Продолжайте чередовать медленные, долгие вдохи и выдохи, не напрягаясь. Примерно через 5 минут закончите на медленном выдохе, вернитесь к нормальному дыханию и расслабьтесь. Осторожно повернитесь на бок, чтобы убрать опору из-под спины. Лягте опять на спину ровно, положив под голову сложенное одеяло. Расслабляйтесь в позе Трупа несколько минут. Заканчивая, откройте глаза, согните колени и повернитесь на правый бок на некоторое время. Затем перекатитесь на левый бок, отдохните на нем несколько минут и встаньте.

Итак, если концентрация внимания не прерывается, вы не отвлекаетесь на дыхание, то разум полностью поглощается объектом созерцания и вы войдете в состояние медитации.

3 Упражнение:  взаимодействие чакр.

Йоги нашли у человека семь чакр с сосредоточенными энергетическими резервами организма:

  1. промежность
  2. хара (пять см. ниже пупка)
  3. солнечное сплетение
  4. грудь
  5. шея (около щитовидной железы)
  6. третий глаз (середина лба)
  7. темя.

Последовательное возбуждайте чакры снизу вверх, освобождая сосредоточенную в нижней части позвоночника  энергию.Упражнение также делайте сидя в кресле  в позе «кучера на дрожках». Позвоночник держите прямо, не сгибаясь, для этого выпятите ягодицы. Нужно расслабиться, установить дыхание, закрыть глаза.

Сделайте полный выдох. Слегка задержите дыхание, затем полный вдох, представляя, что вместе с воздухом в легкие устремляется жизненная сила — прана. Не закрывая носоглотки, мысленно представьте себе чакру 1 и выдохните весь воздух, воображая, как в нее входит жизненная сила. Снова расслабиться, затем повторить то же самое с чакрами 2, 3 и т. д.

а) практику можно повторять последовательно — чакру за чакрой;

б) в каждую чакру можно делать по 2—3 выдоха.

Позы

Сиддхасана – поза СовершенстваМедитация и позы фото

1. Сядьте на сложенное одеяло или другую опору, если ваши бедра скованны или поясница отклоняется назад. Согните левую ногу и подведите стопу к центральной линии вашего тела, укладывая верх стопы на пол, а пятку напротив лобка.

2. Таким же образом согните правую ногу и уложите правую пятку поверх левой. Зажмите правый носок между голенью и бедром левой ноги. Колени широко раздвинуты, самые высокие точки пяток находятся на центральной линии тела, позвоночник выпрямлен.

3. Вытяните руки и положите тыльные стороны кистей на колени. Вы можете соединить кончики большого и указательного пальцев, держа остальные пальцы выпрямленными. Это – Джнана мудра, символ знания.

4. Когда вы принимаете позу Совершенства в комплексе с другими позами, повторите ее, складывая ноги наоборот – левую поверх правой. Если вы используете Сиддхасану для медитации или дыхательной практики, нет необходимости менять положение ног во время занятия. Вместо этого закройте глаза и обратите взгляд внутрь, концентрируя внимание и успокаивая сознание.

 

Баддха Конасана – поза «связанный угол»

Медитация и позы фото

Поза Баддха Конасана отражает философское представление о том, что все мы связаны, ограничены нашей человеческой сущностью, нашими неудачами  личным прошлым. Медитация в этой позе поможет преодолеть их.

1. В начале выполнения этой простой позы соедините подошвы ступней, разверните колени в стороны и подтяните как можно ближе к телу.

2. Сомкните руки вокруг носков, вытяните позвоночник вверх и опустите колени на пол. Даже если колени не достигают пола, они должны быть на одном уровне.

3. Оставайтесь в этой позе минуту или немного дольше.

Баддха Конасана полезна при заболеваниях моче-выделительной системы, лечение импотенции у мужчин, гинекологических расстройствах у женщин, а также широко используется в комплексе упражнений «йога для беременных».

Полезные советы для начинающих в практике медитации

Если сесть на подушку или сложенное одеяло, будет легче вытянуть корпус и расслабить бедра, хотя затем вам, возможно придется держать руки на полу позади бедер. Сидя прислонившись спиной к стене, вы получите дополнительную поддержку и сможете дольше оставаться в этой позе без напряжения.