Спорт

Как убрать второй подбородок? Простые упражнения

Причины появления двойного подбородка разнообразны. Это могут быть и врожденные особенности, и излишний вес или наоборот быстрое похудение, или же, к примеру, неправильная осанка. Чаще всего данный дефект можно увидеть у женщин под сорок, что объясняется снижением эластичности кожи в таком возрасте. Однако справиться с двойным подбородком все же можно.

В борьбе со вторым подбородком поможет гимнастика

Для начала следует определить причину его возникновения. Если виной всему жировые отложения – то схема действий будет одной, если осанка или резкое похудение – то другой.

Если речь идет о жировых отложениях, то самым быстрым и простым способом избавиться от второго подбородка можно назвать липосакцию. Она может быть лазерной, то есть безоперационной, или же операционной. При лазерной липосакции в области подбородка делаются проколы специальной лазерной иглой и под воздействием лазерной энергии сжигаются жировые клетки, а кожные складки разглаживаются. В случае операционной липосакции в области подбородка делается разрез, откачивается жир, а лишняя кожа удаляется.

Выполнять упражнения можно в любое время, когда вам удобно, но желательно, все же, делать их постоянно. Систематичность поможет укрепить мышцы и избавит вас от ненужных жировых отложений.

Итак, комплекс упражнений для избавления от ненужного и некрасивого дефекта под названием «двойной подбородок».

Прежде чем приступить к гимнастике, желательно сделать массаж проблемной зоны, к примеру, с медом или лимонным соком и сахаром в течение двух минут, хорошо растереть до легкого покраснения и затем смыть водой. Таким образом, мы активизируем кровообращение, убираем застойные явления и подготавливаем проблемную зону к нагрузке.

Теперь можно приступать к лицевой гимнастике. Да, возможно во время упражнений вы будете выглядеть не красивей всех на свете, но зато они эффективны, поэтому для самоуверенности выполняйте их подальше от лишних глаз.

Попробуем оттянуть нижнюю губу вниз так, чтобы видно было нижний ряд зубов, подержим так секунд 30, далее расслабим челюсть и повторяем все сначала. Повтор – 7-10 раз.
Ложимся на спину, голову держим на весу, поднимаем голову – взгляд фокусируем на стопы, исходное положение. Повтор – 15-20 раз.
Представьте себе, что у вас на подбородке висит тяжелая гиря и ее нужно поднять, но без помощи рук. Медленно поднимаем «гирю» на подбородке, запрокидывая назад голову, не забываем напрягать мышцы шеи. Повтор – 5-6 раз.
Наклоним голову влево, подбородок повернем к левому плечу, замрем в этом положении на 30 секунд, теперь выполним те же действия, наклонив голову вправо. Повтор – 5 раз в каждую сторону.
Сожмем зубами карандаш и «напишем» что-нибудь в воздухе или «нарисуем». Не забывайте напрягать мышцы шеи. В идеале «писать» или «рисовать» желательно несколько раз в день.
Запрокидываем голову назад и как бы пытаемся достать нижней губой кончик носа, выдвигая нижнюю челюсть максимально вперед и вверх. Повтор – 5 раз.
Напрягаем губы и произносим звук «у», затем «и». Это упражнение не только направлено на борьбу с двойным подбородком, но и на укрепление мышц нижней части лица.
Садимся прямо, подставляем под подбородок два сжатых кулака и пытаемся надавить на них, противодействуя в то же время напору. Опускаем руки. Повтор – 7-10 раз. Это упражнение можно выполнять, к примеру, каждый раз, когда вы смотрите телевизор.
Встаем ровно, выпрямив грудную клетку. Руками, нажимая на плечи, тянем шею вверх, вдох, считаем до 10, выдох. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Расслабляем мышцы. Повтор -5-7раз.
Упражнение супермоделей. Положим на голову тяжелую книгу, голова прямо, спинку держим ровно, ходим 10 минут. Это упражнение не только тренирует мышцы шеи и подбородка, но и способствует выработке грациозной походки.
Конечно, вы можете выполнять не все указанные упражнения, а выбрать некоторые из них, но повторять их нужно изо дня в день. Только систематический подход к гимнастике, правильное питание, а главное ваше непреодолимое желание быть всегда очаровательно

Возможно ли перегнать жир в мышцы?

Часто возникает вопрос «Как из жира создать мускулатуру? Возможно ли перегнать жир в мышцы?
Ответ на этот вопрос — НЕТ, невозможно перегнать лишний жир в мышцы. Это все равно, что из бензина сделать автомобиль. Понятия вроде родственные и прямо зависящие друг от друга, но при этом, абсолютно физически разные и по целям, и по составу.
Жировая ткань никогда не сможет стать мышечной тканью, тем более. Что локализация подкожного жира как раз приходится именно на пространство между кожей и мышцами. Мало того, что нельзя поверх существующих мышц нарастить новые, ведь увеличить можно только уже существующие мышцы, при чем, только внутри самих мышц, а не поверх их. Кроме того, жир – это и есть жир по составу, а состав мышц – преимущественно белок сложнейших формул соединения аминокислот.
Но даже обо всем этом можно и не знать. Но, даже в таком случае, важно помнить, что задача мышечной ткани в преодолении динамической нагрузки (и статической также), а жировые отложения подкожного жира накапливаются в организме только для того, что б в периоды голода организма, стрессов, переохлаждений и прочих достаточно некомфортных и опасных для жизнедеятельности организма, обеспечить недостающей энергией голодающее тело и, тем самым, сохранить жизнь душе, живущей в данном теле. Попросту говоря, жир – аккумулятор для автомобиля. Он заводит двигатель и питает электроэнергией всю электрическую схему авто. Но даже когда закончится бензин, аккумулятор сможет протянуть автомобиль метров 200-300. Так и в жизни: годами накапливая жир, человек с 10-15 кг излишками жира в голодовку проживет на 15-30 дней дольше его худого соседа-алкоголика.
С задачей жира мы разобрались. Так что в пределах разумного несколько килограмм подкожного жира не должны вызывать беспокойства.
Также следует помнить, что жир активно участвует в формировании и поддержании правильного баланса гормонов нашего организма. А без этого ни одни мышцы не смогут не то, что бы нарастить пару килограммов, без гормонов невозможно вообще удержать на постоянном уровне существующую мышечную массу.
Растет подкожный жир – это плохо, или хорошо для мышц
Если увеличивается процент подкожного жира, то чаще это говорит о положительном балансе калорий вашего питания. То есть, вы потребляете больше калорий, чем расходуете. И если соотношение белков, жиров и углеводов сбалансировано, то те калории, которые вы не потратили на тренировке и тот белок, который остается после наращивания мышц попросту уходят в жировую ткань на случай «голодного периода». То есть, в период набора мышечной массы вашей тренировочной программы увеличение прослойки подкожного жира является хорошим указателем того, что ваши мышцы получают достаточно калорий и белка для нормального роста.
Но в период сушки программу и диету следует кардинально менять и менять так, что б избавиться от лишнего жира и при этом не растерять объемы мышц. Культуризм – это целое искусство и постоянная борьба за массу мышц. Анаболические гормоны или растят мышцы и жир, или катаболически сжигают жир и мышцы.
Урезав калории потребляемой пищи вы рискуете получить похудание мышц в следствии недостатка энергии. Усиленно тренируясь, вы расходуете энергию. Гликоген, накопленный в печени и мышцах, быстро заканчивается под действием физических нагрузок и тогда недостающая энергия берется либо из расщепления жира (если жир есть), либо из мышц, если жира нет. Мышечные клетки распадаются на аминокислоты, высвобождая энергию, которая и идет на силы для выполнения физической работы. Кстати, именно потому, тренировки нельзя затягивать, что б не расходовать всю запасенную организмом энергию.
Так как перегонять жир в мышцы
Когда все же говорят, что тебе надо жир в мышцы перегнать, то следует понимать, что тебе пора заняться физическими упражнениями. Надо похудеть и при этом нарастить немного мышц. Просто часто эти две задачи решаются одновременно и с одними же инструментами и техниками. При жестком бодибилдинге жир сгорает мгновенно и, если все правильно делать, то удается еще и мышцы нарастить. В итоге, дилетант может заключить, что атлет перегнал жир в мышцы.

Разминка

Из книги «Фитнес Клуб»

Каждая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева. Разогрев способствует тому что:

  • учащается сердцебиение,
  • улучшается кровообращение в мышцах,
  • поднимается температура тела,
  • суставные сумки, связки и сухожилия подготавливаются к нагрузке,
  • активизируется центральная нервная система. (далее…)

Тренировки силы и выносливости

Из книги «Фитнес Клуб»

Эта форма тренировок активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша мускулатура и в состоянии покоя расходует больше энергии. При регулярных тренировках вы станете активнее и работоспособнее в целом.

Ваш основной обмен веществ повышается, а это значит, что при обычном своём питании вы медленно, но непрерывно худеете. Причина: тренировка силы и выносливости ведут к увеличению числа так называемых митохондрий. Митохондрии являются составляющими мышечной клетки, в которых жир из запасов расщепляется, преобразуясь в энергию. Увеличение количества митохондрий одновременно означает повышение основного обмена веществ.

Тренировки силы и выносливости тоже должны быть продолжительными, но они различаются по интенсивности, которая не обязательно должна быть неизменной. Допускается интенсивность между 60% и, в течении недолгого времени, 92% максимальной частоты вашего пульса.

Для тренировки силы и выносливости хороши те же виды спорта, что и для аэробной тренировки: бег трусцой, ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, ролики, степ-аэробика, слайд-аэробика, аква-аэробика. Идеальны для тренировки силы и выносливости также хай-импэкт-аэробика и танцы — неважно, классические или современные.

Советы по тренировкам силы и выносливости

Тренировка с маленькими отягощениями отлично подходит для увеличения силы и повышения выносливости. С гантелями или на тренажёрах — всё равно.
Совет: кто предпочитает индивидуальное руководство, может заниматься с личным тренером.

Спортивная студия или спортивное сообщество хороши для того, чтобы тренироваться под руководством инструктора. Здесь тоже часто работают с дополнительными протвовесами типа маленьких гантелей, манжет-отягощений или резиновых лент.

Конный спорт — идеальный вид спорта для укрепления всего организма и особенно мускулатуры спины. Регулярно один час в седле — и вы обретёте выносливость и получите массу удовольствия.

Силовые тренировки

Улучшить пропорции тела, укрепить мышечную ткань и повысить общий обмен веществ — вот те возможности, которые предлагает вам целенаправленная тренировка.

И не только это: силовые тренировки просто доставляют удовольствие.

Если во время тренировок силы и выносливости мышечные группы работают одновременно, долго, но лишь со средней нагрузкой, то во время силовых тренировок мышечные группы востребуются по отдельности, на короткий промежуток времени, зато очень интенсивно. Это ведёт к тому, что отдельные мышцы целенаправленно укрепляются, и пропорции тела выгодно изменяются.

Добавьте к этому то, что укреплённые мышцы расходуют больше энергии.

Важно: Силовая тренировка может проводиться только с дополнительным сопротивлением.

Советы, как гармонично тренироваться

План тренировки важен для всех, кто тренируется в фитнес-студии или в спортивном сообществе. Тренер со специальным образованием научит вас правильно держать снаряды и следить за осанкой.
Смена упражнений полезна. Чтобы вам не было скучно и всё время хотелось попробовать что-нибудь новое, время от времени просите составить вам новый план тренировок.
Дисбалансы всегда возникают от единообразия тренировок. Следите за тем, чтобы ваши тренировки всегда оставались сбалансированными, даже если вы пропустите некоторые упражнения.

Эффект адаптации и тренированности

Кто ощутил на себе выгоды регулярных и целенаправленных тренировок, уже не захочет от них отказаться.

Следующий список позитивных эффектов можно было бы продлить:

  • Регулярные тренировки улучшают подвижность тела и координацию движений.
  • Они ведут к наращиванию мускулатуры и повышают максимальное поглощение кислорода. С этим связан повышенный энергооборот, вследствие чего улучшается работоспособность.
  • Укрепляется иммунная система, и активизируется жировой обмен.
  • Тело изменяется и внешне: мышцы крепнут, ткани подтягиваются, и вся фигура распрямляется.

Чтобы достигнуть этих позитивных эффектов, вы должны регулярно двигаться и как можно более разнообразно тренироваться.

Это значит, что аэробные тренировки выносливости, тренировки силы и выносливости и силовые тренировки при их чередовании представляют собой идеальный вариант. Ваша мускулатура и сердечно-сосудистая система имеют в этом случае достаточно перерывов для отдыха, чтобы привыкнуть к тренировкам и извлечь из них выгоду.

Между прочим: вы достигнете позитивных результатов быстрее, если время от времени будете добавлять что-нибудь новое.
Это может быть новый вид спорта, или увеличение продолжительности при тренировках выносливости, или работа с более тяжёлыми отягощениями во время силовых тренировок.

Следите за пульсом

Из книги «Фитнес Клуб»

Частота пульса — это наилучший измеритель интенсивности нагрузки. По ней можно судить, насколько интенсивна ваша тренировка.

Чем вы более тренированы, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Чтобы тренировка проходила в области аэробной выносливости, интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Определение частоты пульса

Подсчёт количества ударов пульса — самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны лишь часы с секундной стрелкой.

Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течении 15 секунд считайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть частота вашего пульса в минуту.

Более удобен для этой цели специальный электронный аппарат по измерению частоты пульса, который носят на груди. Он регистрирует реакции сердца и без проводов передаёт их на датчик, надевающийся на запястье, как наручные часы.
Очевидное преимущество: вы можете в любое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимости от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив её.
Недостаток: электронные приборы не дёшевы.

Целевой пульс

Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии покоя. Вот формула: в течении пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс, затем вычислите средне значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя.

  • Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст — полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.
  • Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и
  • высчитайте 70% от полученного значения.
  • Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя — и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира.

Звучит сложно, на самом деле всё очень просто.

Вот эта формула полностью:
1. (220 — возраст — пульс в состоянии покоя) * 70
2. Полученное число разделить на 100
3. Прибавить пульс в состоянии покоя.

Пример расчёта

Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту.

  • (220 — 20 — 60) * 70 = 9800
  • 9800 / 100 = 98
  • 98 + 60 = 158

Чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течении минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155-160 ударов в минут.

Фитнес: виды спорта

Из книги «Фитнес Клуб»

Любая последовательная и регулярная спортивная активность поможет вам чувствовать себя красивым, стройным и здоровым.

Самый лучший метод для оптимального сжигания жира — это однозначно тренировки выносливости, причём аэробные тренировки с правильной частотой пульса и на протяжении максимально возможного времени.

Если вы хотите избавиться от жировых накоплений, вы должны включить аэробные тренировки выносливости в свой распорядок дня. Чем чаще и дольше вы тренируетесь, тем быстрее «растапливаете» свои жировые отложения.

Выберите вид спорта, который вам по душе. Тренируйтесь с партнёром или в группе, если это даёт вам дополнительный стимул.

Ходьба

Ходьба — спокойный, эффективный и полезный для здоровья вид спорта. Это официально подтверждено Немецким лёгкоатлетическим союзом.

Ходьба форсированным шагом особенно подходит начинающим нетренированным людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Правда, такая ходьба не имеет ничего общего с приятными неспешными прогулками. Благодаря скользящим ритмичным движениям, при ходьбе работает мускулатура груди, спины, ног и ягодиц.

Заниматься ходьбой вы можете практически везде, в любое время и при любой погоде. Разумеется, следует избегать улиц с оживлённым движением транспорта, ведь вам нужно вдыхать побольше кислорода. Да и амортизация при ходьбе по асфальтированным дорогам не особенно хороша.

Ходьба выгодно отличается от бега трусцой тем, что при ходьбе как бы скользишь, в то время как при беге передвигаешься посредством маленьких прыжков, и тело каждый раз сотрясается от ударов ступней.

Ходьба щадит суставы и все-таки тренирует весь организм. Ходьба с манжетеми-отягощениями на руках или ногах прибавляет силы.

Советы по экипировке

Подходящая обувь — самый важный момент при ходьбе. Ступни должны перехватывать и подкреплять каждый шаг да ещё нести на себе вес всего тела.
Одежда, которая «дышит» очень целесообразна. Специальная смесь искусственных волокон выводит пот наружу и поддерживает тело сухим.
Кепка или лента на лоб важны при ходьбе в холодную погоду. Иначе вы будете терять слишком много тепла над головой.
На улице всегда носите светлую одежду. В темноте рекомендуется одевать одежду с рефлекторами или поверх одежды — светящийся жилет.
Носки из искусственных волокон быстро испарят влагу, и у вас всегда будут сухие ноги. Но, чтобы не набить мозоли, нужно тщательно подбирать носки по размеру.

Бег трусцой

Бег трусцой относится к самым популярным видам спорта, тренирующим выносливость. Наряду с позитивным влиянием тренировок на организм именно при беге трусцой наблюдаются очень высокие стабилизирующие эффекты влияния на психику. Во время бега можно особенно эффективно отключаться, на время забывая о повседневности с её проблемами.

Следующий аргумент за бег трусцой: не нужно особенно тратиться на экипировку. Вам понадобиться только подходящая по погоде и «дышащая» одежда да удобная обувь с хорошей амортизацией, которая поможет защитить суставы, несущие нагрузку при беге трусцой.

Начните с маленьких расстояний и не перенапрягайтесь. Дистанцию увеличивайте постепенно, и со временем вы почувствуете позитивное влияние занятий на самочувствие в целом: бег трусцой сделает вас намного уравновешеннее, вы будете легче сдерживать мелкие вспышки гнева и не позволите себе расстраиваться по пустякам.

Чтобы правильно ставить ступни при беге трусцой, сначала побегайте босиком по траве. Самые полезные движения — естественные.

Внимание: Из-за большой нагрузки на суставы людям с очень большим избыточным весом следует сначала дождаться, пока их вес слегка нормализуется, прежде чем приступать к регулярным пробежкам.

Советы, как получать максимальное удовольствие от бега трусцой

Разогрейтесь, полностью расслабившись, переступайте на месте, вращайте плечами и руками. Немножко потяните мышцы ног и рук.
Начинайте бег очень медленно и найдите сой индивидуальный ритм и темп. Выберите дорожку, которая вам нравиться. Отключитесь от всего будничного, расслабьтесь, снимите стресс, наслаждайтесь окрестностями.
Сразу после пробежки займитесь растягиванием своих мышц, пока они ещё тёплые и активно снабжаются кровью. Нужно как следует потянуть всю мускулатуру ног, бёдер, ягодиц и рук.
Суперрасслабление после пробежки: Лягте в ванную с ароматической добавкой, наслаждайтесь своей любимой музыкой и отдыхайте.

Катание на велосипеде

Катание на велосипеде — более дорогостоящий в плане экипировки вид спорта, чем, скажем, ходьба или бег трусцой, но он отлично подходит для того, чтобы тренировать выносливость, не нагружая суставы. Кроме того, он укрепляет мускулатуру ног, живота, ягодиц, таза и ступней и улучшает чувство равновесия.

Выбор велосипедов в настоящее время огромен: вы можете выбирать из гоночных, спортивных, горных, предназначенных для поездок по городу и множества других.

Но и тут важно подробно проконсультироваться у специалиста на предмет того, какой велосипед вам подойдёт. Вы должны решить для себя, хотите ли вы в основном «наматывать» километры по асфальту, колесить по полям и лесам или предпочитаете иметь «машину», которая по любой доге едет одинаково хорошо.

Катание на велосипеде очень часто может заменить езду на машине. Это помогает сжигать калории и экономить бензин.

«Индор-циклинг» или «спиннинг»

так называется новейший тренажёр в фитнес-центрах. Независимо от погоды вы можете целой группой под музыку наматывать километры на специальных тренажёрах. Тренировка выносливости в чистом виде.

Советы, как правильно сидеть

Важна высота седла. Сидя на седле, вы должны быть в состоянии поставить переднюю часть ступни на педаль, находящуюся в самой нижней позиции. Нога при этом должна быть слегка согнута в колене.
Высота руля — вопрос комфорта. У гоночных велосипедов руль очень низкий. у кого проблемы со спиной, тому нужно ставить руль повыше.

Плавание

Самым щадящим видом тренировок выносливости является плавание.

Подъёмная сила воды снижает вес тела примерно втрое, во столько же раз снижается нагрузка, давящая обычно на ваши суставы. Затраты на экипировку совсем низкие. А благодаря сопротивлению воды укрепляется вся скелетная мускулатура. Особенно выигрывает спина.

Плавание — это чудо-средство против нарушения осанки и растяжений в спине. Но, разумеется, вам необходимо овладеть правильной техникой, в первую очередь освоить технику плавания на спине, при которой снимается нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Кто решит заняться этим видом спорта, очень скоро определит и лучшие места и время для своих занятий: летом, конечно замечательно плавать в море, в озёрах и реках.

Зимой, естественно, остаются только бассейны. Чтобы вам и там иметь возможность спокойно скользить по воде, лучше всего купить абонемент на ранние часы или на поздний вечер. Тогда среди тех, кого вы будете встречать во время своих тренировок, большинство будут вашими единомышленниками.

Ходьба по лестнице

Кому хотя бы раз пришлось подниматься пешком на пятый этаж, потому что был сломан лифт, тот знает, как тяжело ходить по лестнице.

Если вы хотите заняться ходьбой по лестнице как видом спорта, вам не обязательно для этого выбираться на лестничную клетку, а можно использовать так называемый «степпер» в тренажёрном зале. Это идеальный тренировочный снаряд, при помощи которого вы можете укреплять мускулатуру ног и ягодиц с малой нагрузкой на суставы. Движение вниз по лестнице здесь исключается, потому что оно очень сильно нагружает коленные суставы.

Итак, целесообразным является только подъём, и он хорошо имитируется на степпере. Хорошей альтернативой ему может «эскалатор» в тренажёрном зале. Он ещё лучше воспроизводит процесс движения вверх по лестнице, но для начинающих занятия на этом тренажёре несколько труднее, чем на степпере.

Кому больше нравится тренироваться дома, может купить себе степпер в спортивном магазине. Вам предложат снаряды различные по исполнению, качеству и цене.

Чтобы не стало скучно и ваша энергия не пошла на убыль, включайте свой плейер и шагайте в ритм музыки.

Гребля

Настоящей греблей на специальных спортивных лодках вы можете заниматься только в спортивном обществе. Это, конечно, затрудняет начало занятий, зато потом вы освоите вид спорта, укрепляющий всю мускулатуру тела. И поскольку движения выполняются сидя, суставы нагружаются лишь умеренно.

Кто не желает вступать в спортивнее общество, может заниматься греблей на обычной вёсельной лобке. Правда, в этом случае вы будете укреплять только мускулатуру верхней части туловища, потому что ноги не участвуют в движении.

Другой вариант: Сильно работать ногами на водном велосипеде. Это придаст ногам силу, но мышцы верхней части туловища ничего не получат.

Ещё одна возможность: Тренажёр в фитнес-центре. Он симулирует физическую активность при спортивной гребле. Работают как ноги, так и верхняя часть тела.

Наши мышцы не болят

Что является причиной мышечных болей?

Наука выдвигала и снова отбрасывала множество различных теорий. На сегодняшний день учёные исходят из того, что мышечные боли на почве усталости вызываются мельчайшими повреждениями в мышечных тканях, возникающих вследствие слишком сильной нагрузки на соответствующие мышцы.

Выходите на старт медленно!

Обычно бывает так: как только человек принимает решение посвятить больше времени движению и спорту, он тут же воплощает это решение в жизнь. Но каким бы горячим ни было это желание — начинайте медленно! Шаг за шагом приучайте свой организм и своё тело к непривычной активности. Если вы переключите свою активность с нуля сразу на все сто, вашей мускулатуре это вряд ли понравиться. То же и после длительных перерывов: начинайте мягко и постепенно.

Новый вид спорта пробуждает ваш интерес?

Отлично, потому что смена деятельности идёт на пользу и доставляет удовольствие. И тут тот же принцип: медленно приучайте свою мускулатуру к новым нагрузкам. Все физические упражнения напрягают ваши мышцы по-разному. Профессионал по роликам не пробежит марафон, впервые зашнуровав кроссовки.

Следите за реакцией вашего организма!

Изменениям подвержено не только наше настроение, но и состояние всего организма. Поэтому обязательно обращайте внимание на те сигналы, которые организм нам посылает. Если вы почувствуете боль или какие-то другие неприятные ощущения, вам следует прервать тренировку.

Давайте мышцам отдохнуть!

Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы в течение двух или трёх дней подряд не напрягать одни и те же мышцы. Им нужно время на восстановление. И чем большим нагрузкам они подвергались, тем больше времени им требуется для отдыха. Так что сразу вносите в свой план тренировок дни отдыха.

Тренировка для полных бедер (женщинам старше 40 лет)

Кардио-тренировка для похудения

Речь в статье пойдет не о том, как уменьшить большие от природы бедренные мускулы, а о пресловутых «галифе».

Тренировка для полных бедер должна учитывать происходящие в организме возрастные изменения и быть направленной на ускорение метаболизма. Проще говоря, длинные аэробные сессии и «какие-нибудь махи ногами» не сработают.

Необходимо грамотное сочетание аэробной и силовой работы. Приведем несколько стратегий.

«Новичок, есть проблемы с суставами и спиной»

Любые проблемы с суставами и осанкой означают, что поднимать тяжелые веса в тренажерном зале не рекомендуется. Если вы все-таки настроены на «тренажерку», есть смысл искать зал с инструкторами, имеющими медицинское образование, и заказывать персональные тренировки. Давать «удаленные» советы людям с заболеваниями суставов и спины не возьмется ни один профессионал. Да и «дома под видео» заниматься не стоит.

Однако есть тренировки, которые прорабатывают бедра и не дают повышенной нагрузки на проблемные суставы и спину. Речь идет о классической айенгар-йоге, калланетике и уроке пилатес в тренажере «реформер». Эти виды нагрузки должны появляться в вашем расписании строго 3 раза в неделю.

В дни отдыха стоит посещать бассейн, чтобы получить необходимое кардио. Если вы не относитесь к любителям «водных» тренировок, ищите так называемый «лежачий» велотренажер. Обычно он встречается в крупных клубах. На нем следует заниматься 20-30 мин в среднем темпе в дни отдыха.

«Хочу заниматься дома»

Для домашних занятий лучше всего использовать велотренажер или эллиптическую машину, а также набор небольших гантелей для аэробики. Основное правило тренировки в 40+ — меньше упражнений, больше мышечного напряжения в каждом подходе.

Понедельник

Кардио-тренировка:

  • 5 минут разминки в кардиотренажере,
  • 5 минут работы с повышенной скоростью,
  • 5 мин работы с повышенным сопротивлением,
  • 5 минут плавного вращения педалей со средней скоростью.

Вторник

Упражнение Поза стула

1. Сначала 15 минут кардио в среднем темпе.

2. Упражнение «Поза Стула»
• Встаньте прямо, стопы параллельны и стоят под плечами.
• Сокращая мышцы бедер и ягодиц, опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Зафиксируйте позу, подняв руки вверх.
• Спина в это время строго прямая, плечи к ушам не тянутся. Напротив, старайтесь привести лопатки к позвоночнику. Оставайтесь в точке максимального напряжения на 40-90 счетов.
• Повторите 3 раза.

Плечевой мост

3. Упражнение «Плечевой мост»
• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
• Руки с небольшими гантелями положите на тазовые косточки.
• Медленно, сокращая ягодичные мышцы, поднимите бедра до тех пор, пока вы не будете опираться только на плечи и стопы. Руками создавайте дополнительное напряжение.

Среда

25 минут спокойной работы на тренажере или день отдыха.

Четверг

1. 15 минут вращения педалей в темпе чуть выше среднего

2. Упражнение «Поза Стула» (см. Вторник)

3. Упражнение «Отведение ноги в сторону с приседом»
• Возьмите в руки гантели. Отягощения свободно «висят» в руках вдоль корпуса. И.П. — как для Позы Стула.
• Опуститесь в присед с прямой спиной до параллели бедер с полом. Выпрямите ноги, разогнув их в коленях, и отведите правую ногу в сторону, скручивая при этом пятку вперед, а носок — вниз. Медленно опустите ногу в исходное положение.
• Повторите присед и мах влево. Это один повтор.
• Сделайте 20 повторов упражнения, 2-3 подхода. Важно не сгибать колени под острым углом и не разгибать их полностью в верхней точке выполнения упражнения.

Пятница

Повторите тренировку понедельника, но сделайте работу в кардиотренажере спокойной, и пусть она продолжается не менее 30 минут.

Суббота и воскресенье

Тренировок нет. Старайтесь провести провести выходные активно. В идеале — погуляйте на природе, займитесь несложным трудом в саду, сходите в баню.

Как усилить эффект

Дополнить тренировочные программы можно процедурами домашнего или салонного ухода.

Сегодня «первым» салонным средством по борьбе с полными бедрами считается сочетание «лимфодренажный массаж плюс кавитация». Такое воздействие одновременно выводит лишнюю жидкость из организма и разрушает жировые клетки путем ультразвукового воздействия на из мембраны. Средний результат от курса таких процедур — минус 3-8 см в объеме бедер.

Дома стоит делать обертывания с морскими водорослями и легкий самомассаж с тонизирующим кремом.

А вот ношение «антицеллюлитных штанов» может способствовать потере тонуса кожи. Любые «пленки» и «прорезиненные брюки» должны использоваться только в сочетании с водорослевым обертыванием и не дольше 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и с удовольствием, ведь фитнес может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем любая диета.

Елена Селиванова,
фитнес-тренер

»» Дополнительно:

Как начать фитнес дома

Вся предоставленная ниже информация взята с сайта http://ecologico.ru

Практически все знают о пользе физических нагрузок, но совсем небольшой процент людей регулярно занимается спортом.

Занятия фитнесом дома

Чтобы уклоняться от занятий, находится масса причин, среди которых невозможность ежедневно отлучаться из дома, когда на руках, к примеру, маленькие дети. А иногда бывает

просто лень тратить время на дорогу в фитнес центр и обратно. Или существуют какие-либо комплексы по поводу своей внешности.

А что вам мешает устроить домашние уроки фитнеса?

Преимущества домашнего фитнеса

  • Дома можно заниматься в удобное время и в любой одежде.
  • На начальном этапе достаточно 15-20 минут, а тратить час времени на дорогу в фитнес зал ради короткой тренировки многие посчитают абсурдом.
  • Для массовки можно привлечь к спорту сестру, маму или соседку — вместе веселей.
  • Ну и, конечно, экономия семейного бюджета — абонементы в фитнес центры сегодня недешевы.

Мотивация

Для начала необходимо придумать себе мотивацию. Вы можете начать приступить к тренировкам перед наступлением весны, чтобы не стыдно было снять с себя объемную верхнюю одежду.

Как вариант мотива к действию может служить и предстоящее торжественное мероприятие. Наверняка у вас есть красивое облегающее платье для этого случая, а потому надо подтянуть ягодицы и убрать одну некрасивую складочку на животике. А потом уже втянитесь и не захотите отказываться от занятий фитнесом у себя дома.

Прибавьте к мотивам еще и хорошее самочувствие, бодрость духа и отличное настроение. Во время занятий спортом организм вырабатывает соматотропин — гормон счастья, который ускоряет процесс сжигания жиров и наращивание мышечной массы.

Инвентарь

Итак, если вы решили заниматься спортом у себя дома, то вовсе не надо бежать в спортивный магазин за новым модным тренажером, можно прекрасно обойтись и без него.

Для домашних занятий фитнесом вам понадобятся: скакалка, обруч, пара гантелей, эспандер. Для некоторых упражнений могут потребоваться большой плотный мяч, стул и т.д. Можно приобрести дополнительный инвентарь, все зависит от подготовки конкретного человека.

Время тренировок

Определите для себя время занятий. Одни предпочитают получить заряд бодрости утром, другие же не могут заставить встать утром на час раньше, им подойдут вечерние тренировки.

Новичкам нужно заниматься каждый день, иначе даже после однодневного перерыва велик шанс забросить спорт уже навсегда. Если нет сил провести полноценную тренировку после трудового рабочего дня, то замените ее легким бегом, пусть даже на месте.

Если привыкли заниматься по утрам, но срочно вызвали на работу — переносите упражнения на вечер. Но не отказывайтесь от них совсем хотя бы первые месяцы.

Комплекс упражнений

Специалисты рекомендуют индивидуально подбирать комплекс упражнений. Но если такой возможности нет, то можно поискать в журналах о фитнесе, посетить специализированный сайт в Интернете или купить диск с видеоуроками. Наверняка найдете несложные упражнения для начинающих, которые направлены на проработку всех основных групп мышц.

Существуют комплексы упражнений, которые рекомендованы женщинам на устранение проблем определенной зоны: ягодицы, бедра, живот. Можно воспользоваться ими, это будет гораздо эффективней, чем все время потратить, к примеру, на взмахи ногами или ходьбу с высоко поднятыми коленями, если есть проблемы с бедрами.

Во время тренировки следует заставить работать все мышцы. Не тратьте время понапрасну на проработку какой-то одной группы мышц.

Рекомендуется время от времени менять комплексы, чередовать их друг с другом, вносить какое-то разнообразие. Нужно это для того, чтобы выбранный вами комплекс упражнений для похудения не навевал вам скуку, когда вы выполняете его изо дня в день в течение нескольких месяцев. Иначе рано или поздно найдётся причина не делать упражнения сегодня, а потом и завтра — особенно, если занятия проходят в одиночестве.

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения фото

Комплекс упражнений для похудения от Ларисы и Глеба Погожевых рассчитан на неделю для людей, страдающих излишним весом, для детей с ожирением и всех, кто желает улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Возможно элементы упражнений были созданы на основе практики йоги.

Эффективные упражнения для похудения способны улучшить пищеварение, омолодить организм,  подключить внутренние энергетические ресурсы для распределения их в нужные места по телу.

Таким образом физическая нагрузка обеспечивает бодрость на целый день, когда на их выполнение ежедневно уходит всего 3 минуты. Упражнения нужно делать перед обедом медленно и плавно, можно с закрытыми глазами и представлять себя. Все упражнения для похудения выполняются стоя прямо с сжатыми кулаками, прилагая внутренние усилия.

Понедельник

Упражнение делаем стоя прямо, ноги ставим вместе. Руки опустите вниз, сожмите кулаки и расположите их перед бедрами. Большие пальцы рук, не сгибая, направить кончиками друг к другу.

  • Отгибайте как можно сильнее вверх большие пальцы рук, при этом напрягите все тело, одновременно с этим крепко сжимайте в кулак остальные пальцы.

Вторник

  • Упражнение делаем стоя прямо, ноги поставить по ширине плеч, опустите руки вдоль тела, пригнуть большие пальцы в центр ладони, а затем сжимайте в кулаки остальные пальцы.  Кулаки разверните костяшками наружу.  Крепко сжимайте кулаки и одновременно напрягайте все тело. Расслабиться.
  • Теперь сжимаем кулаки. Очень плавно поднимайте вытянутые вперед руки со слегка согнутыми локтями, при этом их внутренние стороны должны быть направлены друг к другу (расстояние между ними около 35-40 см). Поднять руки до плеч, сильно сжимая кулаки, напрягите все тело, а затем расслабиться.

Среда

  • Сжать кулаки, закрыв большие пальцы, ноги вместе, носки врозь.
    Поднимаем вытянутые руки (параллельно друг другу) со слегка согнутыми локтями, держа кулаки против друг друга, руки должны принять вертикальное положение. Теперь приподнимаемся на носках, напрягаем усиленно тело. Расслабиться, встать обратно на стопы.
  • Носки развести в стороны. Согнуть локти, поднять их до плеч так, чтобы плечи были параллельны полу, а кулаки были напротив ушей, большими пальцами к плечам. Напрягаем все тело. Расслабьтесь.

Четверг

  • Носки врозь, ноги вместе. Кулаки сжаты. Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч, костяшки пальцев обращены назад. В таком положении, сжимая кулаки, напрягаем все тело, при этом отклоняем назад верхнюю часть тела, отгибаем вверх пальцы ног и с силой отводим руки назад. Затем опустить пальцы ног на пол и полностью расслабиться.
  • Кулаки сжаты. Согнуть локти, поднять их перед грудью горизонтально. Затем, развернув кулаки от себя, поднести их к носу с обеих сторон. Держать кулаки на расстоянии 4,5-5 см друг от друга костяшками к себе. Теперь сжать кулаки, напрягаем все тело. Расслабиться.

Пятница

  • Поднять согнутые руки в локтях в стороны до уровня плеч, чтобы предплечья были горизонтальны, а руки были им перпендикулярны. Костяшки кулаков должны быть обращены назад. Сжать кулаки, одновременно напрягая все тело. Расслабиться.
  • Поднять сжатые кулаки к пупку и держать их по обе его стороны так, чтобы большие пальцы оказались выше пупка на два с половиной сантиметра, а костяшки пальцев – обращены наружу. В этом положении сжать кулаки, напрягая все тело. Расслабиться. Выполнить один раз.

Суббота

  • Согнуть руки в локтях и поднять их перед грудью в горизонтальном положении, костяшки кулаков обращены вверх. В этом положении сжать кулаки, напрягая все тело. Расслабиться. В заключение глубоко и медленно   вдохнуть и выдохнуть.

Каждое упражнение выполнять один раз в указанный день.

Воскресенье

В воскресенье повторить все упражнения или посвятить время танцам. Активное движение и музыка благотворно влияют на хорошее самочувствие, помогут сбросить лишний вес, стать уверенным в себе. Обычно школа танцев обучает и взрослых, и детей. Восточные стили танцев поддерживают идеальную форму тела.

Заряд бодрости каждый день

Заряд бодрости каждый день фотоЭнергичность, бодрость, активность – все это синонимы к слову здоровье. Но где взять заряд бодрости, когда с утра мы не можем подолгу встать, потом спешим на работу, забывая о полноценном завтраке, а к вечеру чувствуем усталость ног, апатию и вялое настроение. Мы все любим жить с комфортом, часто с излишним, особенно это касается физических нагрузок, боимся лишний раз пошевелиться и позаботиться о своем здоровье. А зря! Сидя на диване энергии не прибавится, настроение само не поднимется.

Заряд бодрости человек получает только посредством активного образа жизни. Движение – это жизнь. Здоровый образ жизни, плавание (достаточно ходить 3 раза в неделю по полчаса), фитнес, катание на велосипеде, коньках, лыжах, физические упражнения, гимнастика для укрепления мышц и другие мероприятия помогут справиться с апатией, постоянными депрессиями, вялостью. Устать не успеете! К тому же ежедневные небольшие физические нагрузки улучшают процесс обмена веществ, удаляют излишки жировых отложений, выводят шлаки из организма. А это очень важно для женщин, ведущих борьбу с лишним весом.

Заряд бодрости №1. Вспомните как в детстве вы прыгали через скакалку! Это так весело и легко! Что вам мешает сегодня вспомнить два-три упражнения и поскакать перед работой?  Первый заряд бодрости обеспечен, гормоны счастья поступают в мозг!

Заряд бодрости №2. Гимнастика для укрепления мышц с каждым днем приучит вас бороться с ленью. Сделайте всего три упражнения и почувствуйте прилив сил. Встаньте утром на 15 минут раньше, проведите гимнастику, примите контрастный душ, позавтракайте фруктовым десертом и получите бодрое настроение на целый день.

Кажется, что всего не успеть с утра, особенно когда опаздываешь на работу! Поверьте, через 10-12 дней утром вы будете легко вставать даже без будильника. Так как организм сам  выработает определенную здоровую привычку.

Гимнастика для укрепления мышцЗаряд бодрости каждый день фото

  • упражнение 1. Ложитесь на спину, сделайте вдох. Руки вытяните над головой и, выдыхая, потяните верхнюю часть туловища вперед. Сидя, опираясь на пятки, вытянитесь вперед как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем вдохните и снова лягте в исходное положение. Упражнение сделать 10 раз.
  • упражнение 2. Садитесь прямо, ноги прямые, вытянуты вперед. Раздвиньте ноги и глубоко вдохните. Наклоняйтесь к правой ноге и выдыхайте. Обхватите правую голень и вытягивайтесь вперед как можно дальше. Но при этом вы не должны чувствовать больших усилий. Теперь выпрямитесь и наклоняйтесь также к левой ноге ,колени не сгибайте. Наклоны повторить 10 раз. Не делайте резких движений.
  • Остаемся сидеть на полу, ноги вместе. Руки скрестите на затылке, локти разведите в стороны, спину держите прямо. Ноги поднимайте вверх одновременно и медленно делайте вдох. Задержите ноги на 10-20 секунд, опустите с сделайте выдох. Упражнение повторить 10 раз.

Заряд бодрости №3. Поступление полезных веществ через еду также влияют на наше настроение. Употребление свежих овощей, фруктов, зелени, отрубей, оливкового масла с высоким содержание витамина Е зарядят бодростью весь организм.

Фитнес на рабочем месте

Фитнес прямо на работе

В современной жизни всё чаще встречаются проблемы со здоровьем, связанные именно с сидячим образом жизни.

Только подумайте: практически весь рабочий день мы проводим в положении «сидя»; уходя с работы, мы садимся в машину или общественный транспорт: и наконец, придя домой, снова садимся — перед компьютером, или на диван к телевизору, или в кресло с книгой.

Когда устаёшь от умственной работы (а такая усталость не меньше, чем от физической), и мысли не возникает о каких-то физических нагрузках.

У тех, кто практикует подобный образ жизни, со временем возникает ряд проблем со здоровьем, угасает активность организма, теряется жизненный тонус. Нужно срочно менять ситуацию!

Почему бы не включить в ваш обычный рабочий график некоторые физические упражнения? Они защитят вас от депрессии, помогут поддерживать мышцы в тонусе. Стоит лишь попробовать, и через некоторое время вы почувствуете, как улучшается ваше состояние.

Предлагаю комплекс упражнений, которые вы сможете проделывать, не отходя от рабочего места. Перед тем, как приступить к гимнастике, всё-таки предупредите ваших коллег, чтобы не вызвать у них удивления. И кто знает, может, они захотят присоединиться.

1. Расслабление мышц лица и глаз
Откройте широко глазки и поднимите брови. Задержитесь в таком положении, медленно считая до 5, вот так: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре, тысяча пять» и возвратитесь в исходное. Повторите 3 раза.

2. Налоны головы
Теперь наклоните голову сначала влево (чувствуете, как тянутся мышцы и идёт приятное тепло?), чуть задержитесь в таком положении и возвратитесь в исходное. То же самое проделайте, наклонив голову в правую сторону.

3. Расслабление уставших плеч
Поднимите плечи сначала вверх, затем опустите вниз. Повторите раза 3.
Теперь вращайте плечами пять раз назад и столько же вперёд. Вот и наши изящные плечики расслаблены.
Закрепите результат: поднимите обе руки вверх, сцепите их в замок и потянитесь вверх всем телом.

4. Укрепление мышц спины
Сидя за столом, возможно укрепить мышцы спины. Для этого подтяните к себе руками правое колено и потянтесь, округлив спину. Затем сделайте то же самое и с левым коленом. Повторите несколько раз.

5. Восстановление кровообращения в ногах
И, конечно же, не забываем про наши любимые ножки, которые тоже требуют заботы при сидячем образе жизни.
Сядьте на краешек стула, обопритесь откиньтесь назад и упритесь спиной в спинку стула.
Вытяните ноги вперёд и повращайте ступнями: сначала влево, потом вправо. Почувствуйте, как по ножкам разливается приятное тепло, нормализуется кровообращение.

Заключительное упражнение
Завершить этот маленький комплекс можно упражнениями на дыхание, они вернут вам рабочий настрой. Вытяните руки перед собой (ладошками вверх), при вдохе поднесите их к груди, на выдохе возвратите в исходное положение.

Ну вот, вы полны сил и можете заново приступить к делам.

Не забывайте о здоровье, даже на своем рабочем месте!

Вверх